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감정 조절을 잘하는 사람들의 심리 기술 3가지

by 미라끌로 2025. 5. 19.

“왜 나는 감정에 쉽게 휘둘릴까?”

하루에도 수십 번 감정이 요동칩니다.
기분 좋다가도 한마디 말에 상처받고,
별일 아닌데 눈물이 나기도 하고,
억지로 참고 있었는데 결국 폭발하게 되는 순간도 있죠.

이런 감정의 롤러코스터에서 벗어날 수 있는 방법이 있을까요?
감정은 없애야 할 것이 아니라, 다루는 기술이 필요한 것입니다.
오늘은 심리학적으로 검증된 감정 조절법 3단계를 소개합니다.


  1단계: 감정을 ‘인식’하는 것부터 시작하자

  ♣ 감정은 피할수록 더 커진다

많은 사람들이 감정을 무시하거나 억누르려 합니다.
하지만 심리학에서는 말합니다.

“감정은 느끼고 인정할수록 힘을 잃는다.”

    실습 방법: 감정 일기 쓰기

  • 오늘 하루 느낀 감정을 솔직하게 적어보세요.
  • 감정을 잘 모르겠다면 ‘분노’, ‘슬픔’, ‘불안’, ‘기쁨’ 등으로 분류해도 좋아요.
  • 감정의 이유를 분석하기보다는, ‘있는 그대로 표현’하는 것이 핵심입니다.

이 과정만으로도 뇌는 감정 자극을 덜 민감하게 처리하게 됩니다.


 

2단계: 감정과 나를 분리하는 연습

 ♣ “나는 화난 사람”이 아니라 “화를 느끼는 사람”

감정에 휘둘리는 사람의 특징은
감정 = 나 자신이라고 착각하는 데 있습니다.
하지만 감정은 내가 느끼는 ‘하나의 반응’일 뿐, 나를 정의하지는 않습니다.

 

  실천 문장 바꾸기

  • “나는 우울해.” →  “나는 우울함을 느끼고 있어.”
  • “나는 너무 불안해.” →  “내 안에 불안이 올라오고 있어.”

이렇게 말하기만 해도 감정과 나 사이에 건강한 거리가 생기고,
감정에 끌려가지 않고 관찰할 수 있게 됩니다.


  3단계: 감정을 다스리는 행동 선택하기

 ♣ 감정은 '반응'보다 '행동'으로 관리된다

감정은 본능적이지만, 행동은 선택할 수 있습니다.
심리학에서는 이를 "정서적 행동 조절(EER: Emotion-Engaged Regulation)"이라고 부릅니다.

 

  감정이 올라올 때 선택 가능한 3가지 반응

  1. 움직이기 – 가벼운 산책, 스트레칭, 물 마시기 등으로 에너지 해소
  2. 거리두기 – 자리를 벗어나기, 잠깐 다른 공간으로 이동
  3. 전환하기 – 음악 듣기, 일기 쓰기, 짧은 명상 등으로 감정 흐름 바꾸기

행동을 바꾸는 순간, 감정도 조금씩 따라오게 됩니다.
이는 ‘억지 긍정’이 아닌 현실적인 감정 정리 방법입니다.


 ♣ 마무리하며: 감정을 관리하는 것도 ‘능력’이다

우리는 감정을 느끼지 않는 사람이 되는 게 아닙니다.
감정을 잘 느끼되, 끌려가지 않는 사람이 되는 것,
그게 바로 성숙한 감정 조절입니다.

 

  오늘부터 연습해보세요:

  • 감정을 숨기지 말고 인정하기
  • 감정과 나 자신을 분리해서 보기
  • 감정에 반응하기보다, 행동을 선택하기

감정에 휘둘리는 삶에서
감정을 주체적으로 다루는 삶으로 바꿔보세요.
당신은 그걸 해낼 수 있는 힘이 충분히 있습니다.